Nach 3 Wochen Sommerurlaub mit vollem Fokus auf Fitness und Gesundheit, bin ich noch über was gestolpert, das klingt wie der heilige Gral für alle, die mit wenig Zeiteinsatz möglichst viel Effekt erzielen wollen ohne Gefahr zu laufen, was kaputt zu machen. HIIT kann immerhin ganz shcön weh tun 🙂 Und ehrlich, nach 50 hab ich definitiv keine Lust mehr auf Knie-Kaputt-Jogging, sondern auf smarte, möglichst gelenkschonende Upgrades, die ich easy in den Alltag unter bekomme.
Interval Walking Training, oder kurz IWT!
Das 10.000-Schritte-Dogma und andere Mythen
Wer kennt es nicht, das 10k-Schritte-Ziel, das uns so zieimlioöch jede smartwatch aufdrücken will. Wer die Zahl erfunden hat? Die Japaner, damals bei den Olympischen Spielen in Tokio. Irgendein schlauer Schrittzähler-Typ meinte wohl: Wenn ich Leuten eine knackige Zahl vorsetze, laufen sie vielleicht mehr. Hat ja auch geklappt – weltweit. Aber ohne großartige Evidenz dahinter. Klar, gehen ist wie jede Bewegung gesund, aber es bringt mich selten zum Schwitzen, und manchmal fühlt sich’s an wie ein gamifiziertes Pflichtprogramm und der spürbare Fortschritt bleibt vor allem aus.
IWT – Japanes Walking
Also: Bye-bye, stures Latschen, hallo Intervall-Action! Die Methode kommt auch wieder aus Japan. Vielleicht dachte sich dort die Shinshu-Universität, dass sie etwas wieder gut machen muss, nach dem 10.000 Schritte Hoax. Ursprünglich für ältere Menschen entwickeelt, ist das Prinzip so simpel, dass sogar mein innerer Schweinehund freundlich wedelt:
Drei Minuten lässig gehen
dann drei Minuten so, als würdest du am Flughafen den letzten Boarding-Call hören
Diese Kombi fünfmal hintereinander udn fertig ist die halbe Stunde, die alles aus dem Spaziergang rausholt.
Was macht IWT anders?
Anders als das normale Walking passt sich dein Körper hier nicht gleich an. Während beim Dauer-gleichmäßig-Laufen irgendwann nur noch die Landschaft wechselt, gibt’s beim IWT konstant wieder neuen Reiz.
In den schnellen Intervallen merkst du’s: Puls hoch, Atmung schneller, Endorphinparty nach ein paar Einsätzen. Und vor allem steuere ich selbst, wie wild ich losmarschiere. Fortschritt? Einfach erhöhen: Schnellere Schritte, größere Schritte längere Power-Intervalle, Hügel dazu oder mein Favorit seit Neuestem ’nen Rucksack aufsetzen oder vielleicht demnächst auch den Sandbag mitnehmen. Quads danach: angenehmes brennen, aber fühlt sich gut an 😀
Was bringen die Intervalle? – Überraschende Effekte
hier ein paar Zahlen aus den Studien mit über 700 Teilnehmenden:
Vierfacher Boost bei Blutdruckverbesserungen verglichen mit Normal-Walking
40% weniger Schlaganfallrisiko
**Positiver Einfluss auf die Schlafqualität
stärkere Immunwirkung und besseres Wohlbefinden
schonend für die Gelenke
Und mein persönliches Highlight: Die Leute fanden es angenehmer als herkömmliche Workouts.
Extra gut ab 50
Ob du wie ich schon im Fuffziger-Club bist, das Gym nie ausstehen konntest oder einfach clever Altern willst: IWT passt sich dir an – keine komischen Blicke, keine Geräte. Einfach raus und los.
Ich sag mal so: Die sterbenslangweilige “10.000 Schritte voll machen”-Routine hat mich schon immer genervt
Und jetzt: Ab nach draußen, Intervall starten, glücklich sein.
Bewegung jeden Tag, Kaffee entwöhnt, Zucker raus – Protein rein, Dopamin über Spiel und Erholung und das ganz ohne Urlaubsorgachaos. Stattdessen Outdoor-Fitness, Wandern, Schwimmbad-Flatrate, Bodyweight-Training, Boxen in der Meta Quest, Strongman-Experimente und ein Ziel: 15 Kilo weniger, mehr Power und weniger Infekte. Let’s go!
Der Startschuss: Bewegung jeden einzelnen Tag
Manchmal braucht es keinen fancy Urlaub, um Sommerferien richtig gut zu verbringen. Unsere letzten drei Wochen waren die besten seit langem und das ganz ohne Stress mit Reiseorga, Kofferpacken und „Wohin soll’s gehen?“. Warum? Weil wir uns komplette 3 Wochen auf Bewegung und gesünderen Alltag konzentriert haben. Klar, nicht jeden Tag Berge besteigen oder Marathon laufen, aber eine Mischung aus:
Wir waren mindestens jeden 3. Tag beim Bodyweight Training im Outdoor-Fitnesspark auf dem Johannisberg (Squats, Liegestütz, Single Leg Deadlift, Hängen als Vorbereitung auf Klimmzüge, Brustpresse und Zugmaschine, Rudern, laufen, hüpfen, Step-ups und und und)
Schwimmen waren wir dank unseres Bielefelder Bäder Abos auch jeden 3. Tag und so langsam kann ich sogar
Saunieren etwas abgewinnen. Das möchte ich noch mehr in das Longevity-Regiment einbauen 🙂
Meta Quest Boxen mit Les Mills Body Combat – hightech trifft Schweiß und das ist sowohl für mich als auch für das Kind super motivierend 🙂
an die alten Kettlebell-Sessions wage ich mich so langsam wieder ran
Ganz neu und brutal toll: Strongman Sandbag Training mit 50 lbs – zwei Mal gemacht und schon jetzt Bock auf mehr. Heute aber erstmal Muskelkater 🙂 auch wenn das noch der Babysack ist und ich mir hoffentlich zum Geburtstag die 100 LBS variante schenken kann
Rudern und Radfahren mit echtem Antritt, nicht nur gemütliches Dahinrollen – geht übrigens auch mit nem E-Bike, man braucht nur die motivation an den richtigen stellen den Motor auszumachen 😉
Kurze Nebenbemerkung: Radfahren mit voller Anstrengung ist wie Kaffee für die Beine – nur kälter und ohne Koffein.
Kaffee adé und warum Salz plötzlich mein bester Freund war
Direkt zu Beginn der Challenge haben wir Kaffee komplett für uns gestrichen. Entzugserscheinungen? Klar, ein bisschen. ungefähr 3 Tage lang leichte Kopfschmerzen. Aber ein simpler Trick hat dieses mal mächtig geholfen: Morgens ein Elektrolyte Drink mit einem halben Teelöffel Salz. Hydration und Mineralien rein, Abhängigkeit raus. So fängt der Tag besser an als mit dem altbekannten schwarzen Gebräu.
Auch wenn ich da etwas wehmütig bin – schließlich habe ich mir letztes Jahr erst eine Siebträgermaschine geholt und vorher 10 Jahre Pour-Over-Coffee gemeistert und es macht mir uuuuunglaublich spaß mich in sowas reinzunerden.
Dafür habe ich mich aber eben wieder in neue Themen reingehyperfokussiert – wie man das als guter ADHSler eben macht 🙂
Und Zucker? Fehlanzeige. Den haben wir ebenfalls wieder gestrichen – keine zuckrigen Naschattacken mehr, was sich richtig positiv aufs Wohlbefinden auswirkt, wenn die Sugarcrashed wegbleiben. Ich hatte – auch eine Nebenbedingung des ADHS teilweise Fressattacken jenseits von gut und böse bis hin zur Übelkeit. Und nicht, weil ich Hunger oder Jieper hatte, sondern weil ich die Sensation des draufbeißens auf bestimmte Dinge wie Shortbread zum beispiel wollte.
Ernährung: Keine Diät, sondern bewusste Wahl
Intermittierendes Fasten betreibe ich je nach Lust und Laune in drei Modi – das funktioniert für mich besser, als mich auf eine Art festzulegen:
18/6: 18 Stunden Fasten, 6 Stunden Essen
OMAD (One Meal a Day): eine Mahlzeit täglich, für die Hardcore-Fans des Fastens (wie meine Liebste zum Beispiel. Die hält das aber deutlich öfter deutlich länger aus als ich. Aber ich kann und mag auch einfach nicht gerne in einer Mahlzeit unheimlich viel essen)
MPF (More Protein Fasten): morgens ein Proteinshake, dann fasten bis zur nächsten Mahlzeit, um Muskeln zu pushen und lange satt zu bleiben
Nach dem Training gibt’s immer eine Portion Kollagen, um Gelenke, Sehnen und Bindegewebe zu stärken – nicht nur die Muskeln zählen!
Viel proteinreiches Essen sorgt dafür, dass ich satt bleibe und der Jieper nach Snacks sich in Grenzen hält. Das fühlt sich besser an, als ständig kleine Zuckerschübe zu jagen.
Dopamin: Mehr Spielen, mehr Pausen, mehr Wahrheit
Wer hätte gedacht, dass Dopamin-Regulierung durch Spielen und bewusste Regenerationszeiten kommt? Spiele fördern mein Belohnungssystem ohne den Stress, den ständiges Scrollen, Multitasking oder Junkfood verursachen.
Und was die Serien betrifft ich habe mir endlich seit Jahren mal wieder Zeit genommen, einige bewusst zu schauen. Kein nebenbei zocken, chatten oder arbeiten, sondern einfach nur Serien genießen.
Meine aktuelle Hitliste:
Clarkson’s Farm (lehrreich, herrlich lustig und für jemanden, der seine Sommerurlaube als Kind auf dem Bauernhof verbracht hat, eine tolle Erinnerung – und: England ey, da müssen wir bald mal als Familie hin)
Grand Tour (weil Clarkson mit Hammster und Captain Slow auf Reise ist ein tolles Ersatzprogramm, wenn man selber gerade nicht reist)
Lost in Space (was für eine großartige Serie! teilweise ein bisschen übertrieben stressig und ständig im Sci-Fi Survival-Struggle, aber zum Kopf frei bekommen super. Dabei habe cih mich auch wieder dran erinnert, dass ich das Schicksal der Familie Robinson damals im Kino auch dreimal geguckt habe – Matt leBlanc als Don West – hammer!)
The Mysterious Benedict Society (eine clevere Serie mit unfassbarem Wes Anderson Style)
Wednesday (mein heimlicher Favorit und das Kind hatte auch ihren großen Spaß damit – sehr viel mehr als mit tMBS übrigens, da gingen ihr die beiden Jungs zimelich auf den Geist, die scheinbar alles können im gegensatz zu den beiden mädels, die nicht so recht zur geltung kommen oder hart nerven)
The Dragon Prince (Boah, Xadia – so eine großartige Serie. Von den gleichen Leuten wie Avatar the last Airbender aber ich würde sagen noch besser, auch wenn sie einige Folgen braucht, um in Schwung zu kommen. Diverse Charatkere, längerer Erzählstrang über Jahre, unglaublich lustige dialoge und eben: Drachen)
Ziele für die nächsten Monate
Klar, drei Wochen waren gut, aber ein paar Ziele neheme ich mir für dieses Jahr noch mit:
15 Kilo abnehmen (bisher 1,5 Kilo geschafft)
Im Box-Training wieder richtig mitmachen können (momentan würde ich die 75 Minuten vermutlich nur gerade so durchstehen und hätte danach einen Infekt oder Gelenkverletzung)
Weniger Infekte einfangen (Schlaf und Regeneration möchte ich noch ernster nehmen)
„IWT – Japanese Walking“ in meinen Alltag einbauen, um den Abnehmeffekt zu pushen und vor der Arbeit ohne krasse schwitzen eine effektive UND effziente 30 Minuten einheit einzulegen
Sauna 2-3 mal die Woche einbauen
bald mal Urlaub mit den Mädels in England machen (wnenn wir so fit sind, dass uns kein Pub und kein FishnChips Laden vom Weg abbringen wird :-D)
Hach, das waren bewegte Sommerferien ohne Chaos
Ich glaube, der große Erfolg lag auch darin, dass wir uns den Stress mit großen Ferienreisen und sogar viele der eigentlich geplanten Ausfläge gespart haben. Keine lange Planung, kein ständiges Unterwegssein, dafür jeden Tag Bewegung, gezielte Ernährung und viel Spaß an neuen Mikro-Abenteuern und viel Erholung.
Diese drei Wochen haben mir gezeigt: Manchmal braucht’s ein einfaches und richtiges Konzept und den Bock, es durchzuziehen und schon wird der Sommer nicht nur fit, sondern auch richtig gut.
SO. (wenn Ostwestfalen so SO. sagen und sich dabei am besten noch auf die Oberschenkel oder die Tischplatte klatschen, dann gehen sie entweder weg oder bringen Arbeit mit.)
ich mache nun im grunde beides: Ich gehe und mache mir die Arbeit am Sandbag und ein paar Liegestützen selber 🙂
Im Herbst will ich endlich wieder fit sein und dann mit über fuffzich auch bleiben :=)
Es hat mich irre gestört, das Kind immer anbrüllen zu müssen, damit sie mich durch den Verkehr hört, wenn sie Hilfestellung beim Radfahren braucht.
Das kann ein Hinweis auf schlecht einsehbare Einfahrten sein, auf Wurzeln im Wald, ein Tipp zum Schalten oder einfach ein bisschen ruhiges Unterhalten oder das Kind will erzählen, was es gerade interessantes gesehen hat.
Kurz hatte ich überlegt, ein Funksystem von Sena anzuschaffen, was ja von tausenden Motorradfahrer:innen erporbt wurde, aber ich scheute mich doch ein bisserl davor, gleich einige hundert Euro auszugeben.
Gut, wenn man soviel alte Apple-Hardware rumliegen hat 🙂
Also habe ich vom Opa das alte iPhone X geholt, meine alten, bei Musik knacksenden AirPods pro rausgekramt und dem Kind eine Apple-ID erstellt.
Nun soll sie noch kein eigenes Handy haben und deswegen wollte ich es vermeiden, eine Handykarte besorgen zu müssen.
Für die wichtigen Ideen sind ja gute Freunde da: Veit brachte mich auf die Idee, folgedes Setup zusammen zu tüddeln:
Die alten airpods werden mit dem iphone X verbunden
das iPhone X verbindet sich mit einem WLAN Hotspot auf meinem iphone 16
ich stelle das iphone X in den Bedienhilfen so ein, dass es nach 3 Sekunden klingeln automatisch abhebt
Das Kind steckt sich einen Airpod mit den kleinsten Silikon-Nubsies ins Ohr mit Transparenzmodeus, damit sie möglichst wenig von der Außenwelt abgelenkt wird
dann rufe ich mit meinem Telefon über Facetime Audio das Kind an, und das Telefon in ihrer Satteltasche nimmt den Anruf automatisch an
Nächster Step ist dann, über einen Konferenzcall auch die Mama mit reinzuholen. Die radelt nämöich mit ihrem Brompton Electric immer ganz schön weit weg und hat noch nicht die richtige Rudelradeln-Disziplin 🙂
Ich bin übrigens SEHR froh, dass ich noch auf die Idee kam, für uns BEIDE diese airpod Haltestrippen aus Silikon gekauft zu haben, weil uns beiden beim Fahren durch den Wind der Airpod mehrfach aus dem Ohr gefallen ist, und wohl weg gewesen wäre.
Das war eine tolle Radtour heute. Das erste Mal ist das Kind bis in die Stadt geradelt und zum ersten Mal hat unsere Kommunikationstechnik funktioniert 🙂
Das hat mich aber auch so eingespannt, dass ich ganz vergessen habe, ein Erinnerungsfotos zu schießen.
So ist das mit dem Muskelgedächtnis – kaum landet das iPhone in der Umhänge- und nicht der Hosentasche, vergesse ich ganz einfach, dass ich damit etwas tun könnte 🙂
ich habe nichtmal dran gedacht, das vielleicht historische Aufstiegsbanner von arminia am Jahnplatz zu knipsen.
Der Strawberry Frappucino hat sich immerhin gelohnt. Lustig, dass das einzige, was mir bei Starbucks wirklich schmeckt etwas ist, das nichts mit Kaffee zu tun hat, hihi.
Die Fahrradstraßen, die in Bielefeld mittlerweile eingerichtet sind, lassen sich zumindest am Sonntag mit einer Fahranfängerin gut wegradeln und der Radweg oberhalb des Ostwestfalendamms ist immer noch eine der spektakulärsten Aussichten, die Bielefeld so zu bieten hat, finde ich.
Auf dem letzten Stück wollte das Kind dann aber, dass wir beide ein bsischen durch den Wald crossen und wir die Mama auf dem Brompton auf der Straße nach Hause fahren lassen.
Ein Glück, dass die Muttertagshauptperson dran gedacht hat, die Tour aufzuzeichnen 🙂
Hui was für ein großartiger Tag gestern! Team Bielefelder Kampfsport Schule war mit fast 20 Athleten und mindestens genauso vielen Supporten am Start.
Erstens waren wir schon recht erfolgreich
6 x Gold
9 x Silber
6 x Bronze
kann sich sehen lassen. Vor allem waren wir aber das Team mit der besten Laune und den lauetsten Anfeuerern 😀
Klar gab es auch einige Niederlagen, die im ersten Moment als Rückschläge wahrgenommen wurden, aber:
Entweder gewinnen wir, oder wir lernen 🙂
Ein besonderer Moment dürfte es für die Kids gewesen sein, Coach Jan kämpfen und richtig souverän sein ganzes Können auspacken zu sehen. Das hat riiiiichtig Spaß gemacht. Sein Kampf geht hier direkt bei 2:47:00 los:
Der Teamzusammenhalt und das gemeinsame erlebnis war wirklich toll und das Kind möchte beim nächsten Mal dann auch mitkämpfen. Auch wenn der erste Kampf gleich zwischen ihren beiden Freundinnen ausgelost worden war, die ihr Debut gegeneinander ausfechten mussten.
Fechten ist dabei ein tolles Stichwort, denn die Disziplin Pointfight in der die Kinder beim internationalen Verband WAKO antreten, ist im grunde so etwas wie Fechten mit Schlägen und Tritten. Verfügt über eine ganz eigene Dynamik und Strategie und ist eine sehr schnelle und elegante Form des Kämpfens. Nach jedem Punkt wird der Kampf unterbrochen und neu begonnen, dadurch ist die Reaktionsfähigkeit sehr wichtig.
Ganz besonders schön zu sehen war, dass nach jedem Kampf, die Kinder zuerst zu den gegnerischen Trainer:innenn zum Shakehands gegangen sind, sich dann gegenseitig in den Arm genommen und dann erst mit den eigenen Trainer:innen abgeklatscht haben. Das war unheimlich fair und herzlich und hat dem Sport diesen Nimbus der Asi-Prügelei komplett genommen. Auch wenn bei den Erwachsenenkämpfen durchaus auch eine andere Klientel vertreten war 🙂
Alle Kämpfe der Kids gibt es hier nochmal zu sehen:
