tl;dr:
Bewegung jeden Tag, Kaffee entwöhnt, Zucker raus – Protein rein, Dopamin über Spiel und Erholung und das ganz ohne Urlaubsorgachaos. Stattdessen Outdoor-Fitness, Wandern, Schwimmbad-Flatrate, Bodyweight-Training, Boxen in der Meta Quest, Strongman-Experimente und ein Ziel: 15 Kilo weniger, mehr Power und weniger Infekte. Let’s go!
Der Startschuss: Bewegung jeden einzelnen Tag
Manchmal braucht es keinen fancy Urlaub, um Sommerferien richtig gut zu verbringen. Unsere letzten drei Wochen waren die besten seit langem und das ganz ohne Stress mit Reiseorga, Kofferpacken und „Wohin soll’s gehen?“. Warum? Weil wir uns komplette 3 Wochen auf Bewegung und gesünderen Alltag konzentriert haben. Klar, nicht jeden Tag Berge besteigen oder Marathon laufen, aber eine Mischung aus:
- Wir waren mindestens jeden 3. Tag beim Bodyweight Training im Outdoor-Fitnesspark auf dem Johannisberg (Squats, Liegestütz, Single Leg Deadlift, Hängen als Vorbereitung auf Klimmzüge, Brustpresse und Zugmaschine, Rudern, laufen, hüpfen, Step-ups und und und)
- Schwimmen waren wir dank unseres Bielefelder Bäder Abos auch jeden 3. Tag und so langsam kann ich sogar
- Saunieren etwas abgewinnen. Das möchte ich noch mehr in das Longevity-Regiment einbauen 🙂
- Wandern waren wir auch recht oft – auch wenn unsere Tochter so langsam keinen Bock mehr hat, wenn es nicht ein paar coole Ziele oder Erlebnisse gibt 🙂 Der Baumwipfelpfad in Bad Driburg mit der Augmented Reality Experience hat die Kids bspw. SEHR begeistert
- Mobility-Übungen zu Hause – unser morgen-mobility Favorit ist momentan diese Routine von Josh von StrengthSide
- Meta Quest Boxen mit Les Mills Body Combat – hightech trifft Schweiß und das ist sowohl für mich als auch für das Kind super motivierend 🙂
- an die alten Kettlebell-Sessions wage ich mich so langsam wieder ran
- Ganz neu und brutal toll: Strongman Sandbag Training mit 50 lbs – zwei Mal gemacht und schon jetzt Bock auf mehr. Heute aber erstmal Muskelkater 🙂 auch wenn das noch der Babysack ist und ich mir hoffentlich zum Geburtstag die 100 LBS variante schenken kann
- Rudern und Radfahren mit echtem Antritt, nicht nur gemütliches Dahinrollen – geht übrigens auch mit nem E-Bike, man braucht nur die motivation an den richtigen stellen den Motor auszumachen 😉
Kurze Nebenbemerkung: Radfahren mit voller Anstrengung ist wie Kaffee für die Beine – nur kälter und ohne Koffein.
Kaffee adé und warum Salz plötzlich mein bester Freund war
Direkt zu Beginn der Challenge haben wir Kaffee komplett für uns gestrichen. Entzugserscheinungen? Klar, ein bisschen. ungefähr 3 Tage lang leichte Kopfschmerzen. Aber ein simpler Trick hat dieses mal mächtig geholfen: Morgens ein Elektrolyte Drink mit einem halben Teelöffel Salz. Hydration und Mineralien rein, Abhängigkeit raus. So fängt der Tag besser an als mit dem altbekannten schwarzen Gebräu.
Auch wenn ich da etwas wehmütig bin – schließlich habe ich mir letztes Jahr erst eine Siebträgermaschine geholt und vorher 10 Jahre Pour-Over-Coffee gemeistert und es macht mir uuuuunglaublich spaß mich in sowas reinzunerden.
Dafür habe ich mich aber eben wieder in neue Themen reingehyperfokussiert – wie man das als guter ADHSler eben macht 🙂
Und Zucker? Fehlanzeige. Den haben wir ebenfalls wieder gestrichen – keine zuckrigen Naschattacken mehr, was sich richtig positiv aufs Wohlbefinden auswirkt, wenn die Sugarcrashed wegbleiben. Ich hatte – auch eine Nebenbedingung des ADHS teilweise Fressattacken jenseits von gut und böse bis hin zur Übelkeit. Und nicht, weil ich Hunger oder Jieper hatte, sondern weil ich die Sensation des draufbeißens auf bestimmte Dinge wie Shortbread zum beispiel wollte.
Ernährung: Keine Diät, sondern bewusste Wahl
Intermittierendes Fasten betreibe ich je nach Lust und Laune in drei Modi – das funktioniert für mich besser, als mich auf eine Art festzulegen:
- 18/6: 18 Stunden Fasten, 6 Stunden Essen
- OMAD (One Meal a Day): eine Mahlzeit täglich, für die Hardcore-Fans des Fastens (wie meine Liebste zum Beispiel. Die hält das aber deutlich öfter deutlich länger aus als ich. Aber ich kann und mag auch einfach nicht gerne in einer Mahlzeit unheimlich viel essen)
- MPF (More Protein Fasten): morgens ein Proteinshake, dann fasten bis zur nächsten Mahlzeit, um Muskeln zu pushen und lange satt zu bleiben
Nach dem Training gibt’s immer eine Portion Kollagen, um Gelenke, Sehnen und Bindegewebe zu stärken – nicht nur die Muskeln zählen!
Viel proteinreiches Essen sorgt dafür, dass ich satt bleibe und der Jieper nach Snacks sich in Grenzen hält. Das fühlt sich besser an, als ständig kleine Zuckerschübe zu jagen.
Dopamin: Mehr Spielen, mehr Pausen, mehr Wahrheit
Wer hätte gedacht, dass Dopamin-Regulierung durch Spielen und bewusste Regenerationszeiten kommt? Spiele fördern mein Belohnungssystem ohne den Stress, den ständiges Scrollen, Multitasking oder Junkfood verursachen.
Und was die Serien betrifft ich habe mir endlich seit Jahren mal wieder Zeit genommen, einige bewusst zu schauen. Kein nebenbei zocken, chatten oder arbeiten, sondern einfach nur Serien genießen.
Meine aktuelle Hitliste:
- Clarkson’s Farm (lehrreich, herrlich lustig und für jemanden, der seine Sommerurlaube als Kind auf dem Bauernhof verbracht hat, eine tolle Erinnerung – und: England ey, da müssen wir bald mal als Familie hin)
- Grand Tour (weil Clarkson mit Hammster und Captain Slow auf Reise ist ein tolles Ersatzprogramm, wenn man selber gerade nicht reist)
- Lost in Space (was für eine großartige Serie! teilweise ein bisschen übertrieben stressig und ständig im Sci-Fi Survival-Struggle, aber zum Kopf frei bekommen super. Dabei habe cih mich auch wieder dran erinnert, dass ich das Schicksal der Familie Robinson damals im Kino auch dreimal geguckt habe – Matt leBlanc als Don West – hammer!)
- The Mysterious Benedict Society (eine clevere Serie mit unfassbarem Wes Anderson Style)
- Wednesday (mein heimlicher Favorit und das Kind hatte auch ihren großen Spaß damit – sehr viel mehr als mit tMBS übrigens, da gingen ihr die beiden Jungs zimelich auf den Geist, die scheinbar alles können im gegensatz zu den beiden mädels, die nicht so recht zur geltung kommen oder hart nerven)
- The Dragon Prince (Boah, Xadia – so eine großartige Serie. Von den gleichen Leuten wie Avatar the last Airbender aber ich würde sagen noch besser, auch wenn sie einige Folgen braucht, um in Schwung zu kommen. Diverse Charatkere, längerer Erzählstrang über Jahre, unglaublich lustige dialoge und eben: Drachen)
Ziele für die nächsten Monate
Klar, drei Wochen waren gut, aber ein paar Ziele neheme ich mir für dieses Jahr noch mit:
- 15 Kilo abnehmen (bisher 1,5 Kilo geschafft)
- Im Box-Training wieder richtig mitmachen können (momentan würde ich die 75 Minuten vermutlich nur gerade so durchstehen und hätte danach einen Infekt oder Gelenkverletzung)
- Weniger Infekte einfangen (Schlaf und Regeneration möchte ich noch ernster nehmen)
- „IWT – Japanese Walking“ in meinen Alltag einbauen, um den Abnehmeffekt zu pushen und vor der Arbeit ohne krasse schwitzen eine effektive UND effziente 30 Minuten einheit einzulegen
- Sauna 2-3 mal die Woche einbauen
- bald mal Urlaub mit den Mädels in England machen (wnenn wir so fit sind, dass uns kein Pub und kein FishnChips Laden vom Weg abbringen wird :-D)
Hach, das waren bewegte Sommerferien ohne Chaos
Ich glaube, der große Erfolg lag auch darin, dass wir uns den Stress mit großen Ferienreisen und sogar viele der eigentlich geplanten Ausfläge gespart haben. Keine lange Planung, kein ständiges Unterwegssein, dafür jeden Tag Bewegung, gezielte Ernährung und viel Spaß an neuen Mikro-Abenteuern und viel Erholung.
Diese drei Wochen haben mir gezeigt: Manchmal braucht’s ein einfaches und richtiges Konzept und den Bock, es durchzuziehen und schon wird der Sommer nicht nur fit, sondern auch richtig gut.
SO.
(wenn Ostwestfalen so SO. sagen und sich dabei am besten noch auf die Oberschenkel oder die Tischplatte klatschen, dann gehen sie entweder weg oder bringen Arbeit mit.)
ich mache nun im grunde beides: Ich gehe und mache mir die Arbeit am Sandbag und ein paar Liegestützen selber 🙂
Im Herbst will ich endlich wieder fit sein und dann mit über fuffzich auch bleiben :=)
Bleib stark, spiel hart! 😀
